1. 合理飲食：增肌增重的首要條件是充足的營養攝取，需要攝入高蛋白、高碳水化合物、適量的脂肪和維生素等。

　　2. 增加力量訓練：力量訓練是增肌的核心，可以選擇使用自由重量或器械進行練習。需要使用適當的重量和適當的訓練次數和組數。

　　3. 增加卡路里攝入量：增肌需要比平常更多的卡路里，一般可以增加每天飲食的總熱量，以及每頓餐的熱量攝入。

　　4. 增加蛋白質攝入量：蛋白質是重要的肌肉組成部分，需要充足的攝入，建議每天攝入1.5-2克/公斤體重的蛋白質。

　　5. 適當休息和恢復：強度適當的力量訓練后需要適當的休息和恢復，以便肌肉能得到充分的修復和生長。

　　6. 補充必要的營養素：還可以在飲食中增加一些增肌必要的營養素，如肌酸、分枝鏈氨基酸等。