以下是一些變粗手臂的建議：

　　1. 增加蛋白質(zhì)攝入量：蛋白質(zhì)是肌肉生長(zhǎng)的必要營(yíng)養(yǎng)素，增加蛋白質(zhì)的攝入可以促進(jìn)肌肉生長(zhǎng)。建議每天攝入1.2-1.6克/公斤體重的蛋白質(zhì)。

　　2. 進(jìn)行力量訓(xùn)練：可以進(jìn)行重量訓(xùn)練，重量訓(xùn)練可以刺激肌肉增長(zhǎng)。建議使用適當(dāng)?shù)闹亓浚�每周進(jìn)行2-3次的力量訓(xùn)練，每次訓(xùn)練時(shí)間為45-60分鐘。

　　3. 增加卡路里攝入量：增加卡路里的攝入可以提供能量支持肌肉生長(zhǎng)。建議每天增加500-1000卡路里的攝入量。

　　4. 進(jìn)行多關(guān)節(jié)訓(xùn)練：多關(guān)節(jié)訓(xùn)練可以刺激多個(gè)肌群，例如臥推、深蹲和引體向上等。這些訓(xùn)練可以增加你的肌肉群體并提高力量。

　　5. 休息充足：肌肉生長(zhǎng)需要休息和恢復(fù)，不要進(jìn)行過(guò)度的訓(xùn)練。建議每周休息1-2天，并確保在訓(xùn)練后得到足夠的休息。

　　6. 堅(jiān)持訓(xùn)練：肌肉生長(zhǎng)需要時(shí)間和恒心，要堅(jiān)持訓(xùn)練并保持積極的態(tài)度。