以下是可以增肌肉的運(yùn)動(dòng)：

　　1. 舉重：舉重是增加肌肉質(zhì)量更有效的方法之一。它可以增加肌肉大小和力量，同時(shí)提高代謝率。

　　2. 健身器械練習(xí)：健身器械可以針對(duì)不同肌群進(jìn)行訓(xùn)練。通過不同的機(jī)器和重量，可以逐漸增加肌肉的負(fù)荷和強(qiáng)度。

　　3. 俯臥撐：俯臥撐是一種很好的全身運(yùn)動(dòng)，可以增強(qiáng)胸部、肩部、三頭肌和核心肌群的肌肉。

　　4. 深蹲：深蹲可以增加大腿、臀部和腹肌的肌肉質(zhì)量。

　　5. 印度俯臥撐：印度俯臥撐可以增加肩膀和背部的肌肉。

　　6. 跑步：有氧運(yùn)動(dòng)可以增加心肺健康和燃燒脂肪，但慢跑可能不會(huì)增加肌肉質(zhì)量。建議選擇高強(qiáng)度間歇性訓(xùn)練（HIIT）或脈沖訓(xùn)練（SPRINT）。

　　7. 跳繩：跳繩可以增加小腿和肩膀的肌肉。

　　增肌需要良好的營(yíng)養(yǎng)和充足的睡眠。合適的蛋白質(zhì)攝入量、足夠的碳水化合物和健康的脂肪可以促進(jìn)肌肉生長(zhǎng)。每晚至少7-8小時(shí)的睡眠可以幫助身體恢復(fù)和修復(fù)肌肉組織。