1. 認識到自己的負面情緒：意識到自己的負面情緒是情緒調節的第一步。你需要能夠識別并意識到自己的情緒，然后才能開始調節它。

　　2. 接受負面情緒：不要試圖避免或壓抑負面情緒，而是要接受它們。負面情緒是正常的，每個人都會遭遇。接受它們并不代表你放任它們，而是讓自己有更好的方式去應對它們。

　　3. 想一件積極的事情：試著關注一些正面的事情，轉移自己的注意力。做一些你喜歡的事情，看一些好的電影或讀一本好書。

　　4. 意識到自己的思想：負面情緒往往由我們的思想引起的。意識到自己的思想并挑戰它們是一種有效的負面情緒調節方法。試著問問自己：“這是否是真的？這是否是積極的？”

　　5. 改變自己的思考模式：你的思考模式會影響你的情緒和行為。試著改變自己的思考模式，采用更積極的方式看待事情。

　　6. 尋求幫助：如果你感到無法應對自己的負面情緒，請尋求幫助。通過談話、咨詢師、家庭醫生等途徑獲得支持和幫助，這些都是有效的方法來調節負面情緒。